Овариально - менструальный цикл и фитнес - что нужно знать?

Овариально - менструальный цикл и фитнес - что нужно знать?

Сегодня мы поговорим об одной из ключевых особенностей женского организма. Она известна под множеством названий – физиологический цикл, женский цикл, менструальный цикл, биологический женский цикл, месячный цикл, лунный цикл и т.п. В научной литературе чаще встречается более конкретное определение, отражающее суть явления, посему я и буду в дальнейшем использовать его.

Ссылка на видео.

Итак, овариально-менструальный цикл или просто ОМЦ.

Признаться, я ещё не встречал в реальной жизни человека, завязанного на тему фитнеса, который бы хорошо разбирался в этом вопросе. Более того, блиц опрос даже среди прекрасной половины показал, что рядовая женщина сама не в курсе, что происходит с её организмом в рамках ОМЦ. И даже количество фаз цикла, не говоря уже об их названиях и особенностях протекания, подавляющее больинство затрудняется назвать. Вот все знают, что есть собственно месячные, что в этот период необходимо снижать или даже полностью исключать нагрузку и… Пожалуй, на этом всё в контексте фитнеса. Ещё с улыбкой могут вспомнить про легендарный ПМС. Настало время разобраться с этим действительно важным и интересным вопросом.

Давайте пока просто перечислим основные фазы ОМЦ:

  1. Менструальная фаза;
  2. Постменструальная или эстрогенная фаза;
  3. Овуляторная фаза;
  4. Постовуляторная или прогестеронная фаза;
  5. Предменструальная фаза.

Как мы видим, их пять. А это значит, что всё не так просто, как принято считать. Продолжительность всего цикла внорме составляет от 21 до 36 дней (встречаются данные и о 42 днях), может колебаться, и в среднем составляет 28 дней (у 60%). Менее 21 и более 36 дней считаюся уже менее благоприятными.

Сейчас мы кратко разберёмся с каждой фазой цикла, узнаем её продолжительность и основные рекомендации по дозированию и специализации тренировочной нагрузки в каждой из них.

Итак, первая и самая известная фаза – менструальная.

I – Менструальная фаза

Нормальная продолжительность 1 – 3 дня, иногда до 7-и дней. Чаще указывают 3 – 5 дня. О глобальных изменениях в организме в в каждой из фаз я буду рассказывать на тематическом семинаре, здесь же ограничусь кратким описанием состояния. Следует знать, что в этот период происходит резкое и существенное падение обмена веществ, нарушаются процессы внимания, снижается чувствительность сенсорных систем (зрительной, тактильной и др.). Повышается эмоциональная неустойчивость и раздражительность, снижается частота дыхания и сердечных сокращений, снижается количество эритроцитов и других элементов крови. В чём же всё это выражается с интересующей нас точки зрения? А происходит следующее – за счёт снижения кислородной ёмксти крови сильно снижаются аэробные возможности, а при малейшей нагрузке больше, чем обычно увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений. Попутно снижаются выносливость, быстрота и конечно же мышечная сила.

Означает ли всё вышеизложенное, что в менструальную фазу физическая активность противопоказана? Нет конечно. Разумеется, надо ориентироваться в первую очередь на самочувствие. Но, каким бы прекрасным оно не было (а я хочу вам этого пожелать), обязательно следует учитывать и объективные ограничения. Хороших новостей у меня две. Во-первых, менструальная фаза отлично подходит для развития гибкости. И не просто потому, что прочую активность следует снизить, а именно потому, что развитие гибкости в этой фазе происходит на лучшем уровне. А во-вторых, регулярные силовые тренировки, помимо кучи различных польз для организма, несут в себе ещё один приятный бонус – способствуют снижению болезненности во время менструальной фазы. Здесь я конечно говорю не о тяжелых тренировках в саму эту фазу, а о систематическом тренинге.

Рекомендованный спортивными физиологами объём нагрузки в этой фазе – 12% от общего объёма нагрузки в течении одного ОМЦ.

II – Постменструальная фаза.

Вторая фаза овариально-менструального цикла – постменструальная. Ещё её называют эстрогенная фаза в честь резкого повышения уровня одноимённого подкласса женских половых гормонов. Фаза может протекать с 4 по 12 день. Чаще её продолжительность составляет 7 – 9 дней. Кстати, именно здесь находится самая нижняя точка колебаний веса женщины в рамках цикла – иногда до двух килограмм.

В этой фазе нормализуются функции организма, ЦНС, дыхания, сердечно-сосудистой системы, в организме происходит задержка важных микро и макро элементов – натрия, азота, жидкостей, а в костях фосфора и кальция. Всё это самым полоительным образом влияет на самочувствие тренирующейся и тренировочные показатели – достигают своего пика силовые показатели и координация (особенно ко второй части фазы), снижается время выполнения задания и количество ошибок. Некоторые авторы указывают, что эта фаза идеальна для развития выносливости, а вот быстрые реакции страдают.

Рекомендованный объём нагрузки – 30%.

III – Овуляторная фаза.

Итак, третья и самая загадочная фаза цикла – овуляторная.

Почему загадочная я расскажу в конце её обзора.

Овуляторная фаза может протекать с 13 по 14 день, по некоторым авторам до 4 дней. В эту фазу уровень эстрогенов начинает значительно снижаться, а уровень прогестерона не успевает ещё выйти на оптимальные значения. Соответственно замедляется основной обмен. В связи с этим резко падает работоспособность, увеличивается функциональная стоимость работы и растёт рабочий расход кислорода. Как не трудно догадаться, в таких условиях резко снижаются показатели силы, выносливости и координации, растёт количество ошибок, время на выполнение задания, происходит более резкий рост ЧСС в ответ на нагрузку. Так почему же я её назвал загадочной? Просто мой ранее упомянутый блиц опрос показал, что ни кто (кроме специалистов, разумеется) и не думал, что именно в эту фазу наблюдается самая низкая работоспособность, а не в менструальную.

Именно поэтому, рекомендуемый объём нагрузки – всего 10%. Остаётся только порадоваться, что эта фаза достаточно короткая.

IV – Постовуляторная фаза.

В фокусе нашего внимания четвёртая фаза ОМЦ – постовулятоная или прогестеронная.

Сразу скажу – замечательная фаза!) Она располагается между 15 и 25 днями цикла и её продолжительность, как правило, составляет 7 – 9 дней.

В эту фазу активно повышаются обменные процессы и значительно растёт работоспособность. На пике находятся показатели скорости и силы, выносливость тоже на хорошем уровне. Как и во второй фазе наблюдаются отличные показатели функциональной стоимости работы, низкие величины рабочего расхода кислорода, меньший рост ЧСС в ответ на нагрузку по сравнению с остальными фазами.

В эту фазу самый высокий рекомендуемый объём нагрузки – 35%.

Хотелось бы закончить на столь оптимистичной ноте, но впереди нас поджидает ещё одна фаза, которая слегка охладит наш пыл)

V – Предменструальная фаза.

Вот мы и добрались до заключительной, пятой по счёту, фазы овариально-менструального цикла – предменструальной. Она приходится на 25 – 28 дни стандартного цикла и продолжается 3 – 5 дней. Сейчас буду рисовать мрачные картины) В эту фазу снижается концентрация половых гормонов, растёт количество тирозина, снижается количество гликогена в печени с одновременным ростом сахара в крови. Повышается возбудимость ЦНС, растёт частота дыхания и сердечных сокращений, отмечается рост артериального давления. Среди изменений самочувствия – ухудшение остроты слуха и зрения, повышенные утомляемость и раздражительность, тошнота, головная боль и прочие недомогания. Работоспособность естественно падает катастрофически, а вместе с ней и точность, выносливость, сила. Вместе с тем опять растут ошибки, функциональная стоимость работы, потребность в кислороде и т.п. Ну, и прочие прелести пресловутого ПМС.

Однако, невзирая на все эти страхи и ужасы, спортивные физиологи рекомендуют объём нагрузки даже чуть выше, чем в первую и особенно в третью фазы – а именно 13%, против 12% и 10% соответственно.

На этом наш краткий обзор овариально-менструального цикла можно считать завершенным. Осталость только немного подытожить и получить несколько практических рекомендаций.

Итого:

Вот мы и рассмотрели в достаточно сжатой форме основную информацию про овариально-менструальный цикл. Теперь мы знаем из каких фаз состоит этот цикл, как они называются, на какие дни приходятся и даже как соотносятся с физической нагрузкой. Как же эти знания применить на практике?

Во-первых, следует абсолютно чётко понимать, что все приведённые цифры по длительности фаз средне-статистические. А вам необходимо выяснить конкретные значения справедливые именно для вашего организма. Я настоятельно рекомендую в этом вопросе обратиться за помощью к своему гинекологу. Если же такой возможности нет (хоть мне и трудно это представить), то за стартовую точку можно принимать день начала кровотечения, а постовуляторную фазу ловить по достижению максимальных значений ректальной температуры. Начало роста температуры обычно приходится на середину овуляторной фазы, судя по графикам.

Во-вторых, при планировании тренировочной нагрузки может здорово помочь ведение дневника гинекологического самоконтроля – в большом спорте это норма.

Вооружившись этими данными можно приступать к распределению нагрузки в мезо- и микроциклах. Это достаточно обширная тема, но ваш тренер просто обязан знать, что это такое и как это делается. Я допускаю, что стандартный тренер по фитнесу может не владеть в достаточной мере информацией по ОМЦ (хоть и обязан, если берётся за работу с женщинами), но вооружённый предоставленными мной здесь цифрами и вашим графиком, он должен скорректировать программу должным образом. Если он не в состоянии это сделать, то либо меняйте тренера, либо ждите мой семинар, на котором я буду детально разбирать эту тему. В качестве подсказки для тренеров скажу, что, в зависимости от длины цикла, микроциклов может быть от 3,5 до 5 с одним специальным микроциклом, перекрывающим 5 и 1 фазы. В специальный микроцикл рекомендуется снижать общую нагрузку (до 50%), применять упражнения на гибкость, совершенствовать технику, предпочитать нагрузку на руки, сокращать на нижнюю часть тела, избегать статики, натуживания, прыжков, статической и динамической нгрузки на мышцы живота, таза и диафрагмы.

А что бы закончить обзор на позитиве скажу – хорошая новость состоит в том, что с ростом тренированности заметно снижается негативное влияние 1, 3 и 5 фаз на работоспособность.

Поэтому, милые дамы, тренируйтесь! Но тренируйтесь грамотно!

Послесловие:

Насколько вся предоставленная выше информация уникальна, важна и применима в фитнесе? Ответ, как всегда не однозначный. В профессиональном спорте именно из нюансов складываются большие победы и устанавливаются рекорды. В фитнесе у нас задачи несколько другие, и во главу угла я бы поставил здоровье. И здесь сразу становится понятно, что однозначного ответа быть не может ввиду разных исходных данных, разного состояния здоровья, в конце концов возраста и поставленных задач. Есть барышни, которые легко переносят гормональные колебания, а есть и те, для которых это очень болезненно. Отдельной строкой идут занятия спортом в подростковом возрасте, до, во время и после беременности, кормления грудью и т.п. В любом случае, ориентироваться в теме надо, что бы избежать подводных камней, не навредить здоровью, решать проблемы и выполнять задачи, определять квалификацию специалиста, да и просто получать удовольствие от такого прекрасного занятия, как фитнес.