Комплекс упражнений для женщины (вариант-1).

Комплекс упражнений для женщины (вариант-1).

Комплекс упражнений составлен по просьбе моей клиентки, с которой мы занимались достаточное время, что бы освоить все указанные упражнения. В силу того, что сейчас у неё нет возможности регулярно посещать тренировки под моим руководством, нет постоянного партнёра по тренировкам,  а так же имеются некоторые ограничения по здоровью, я постарался составить максимально безопасный и простой комплекс, при выполнениий упражнений которого, не потребуется помощь или страховка тренера (инструктора, партнёра).

Не следует воспринимать этот комплекс, как готовую тренировочную программу. Программа должна учитывать нагрузку, периодизацию, циклирование и т.п. Здесь же просто набор хорошо знакомых упражнений, разбитых на два тренировочных занятия.

День первый.

  1. Жим платформы* (тренажёр для жима ногами лёжа);
  2. Сгибание ног в тренажёре (стоя или лёжа);
  3. Разведение ног в тренажёре;
  4. Сведение ног в тренажёре;
  5. Махи* (они же отведения рук, подъём гантелей через стороны) гантелями (стоя или сидя);
  6. Гиперэкстензии (с акцентом на разгибатели бедра).

День второй.

  1. Тяга нижнего блока к животу* (или тяга верхнего блока к груди);
  2. Жим в тренажёре* (Хаммер или трицепсовая машина в наклоне с акцентом на грудные м.);
  3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом (варианты: с параллельной рукоятью, на рычажном тренажёре);
  4. Сведение рук в тренажёре (Пек-дек, Бабочка);
  5. Упражнение на пресс на выбор;
  6. Гиперэкстензии (с акцентом на разгибатели позвоночника).

* – Основные упражнения. Последовательность можно менять на каждой тренировке.

Все уточняющие вопросы вы можете смело оставлять в комментариях – постараюсь оперативно отвечать.

Если вам понравился этот комплекс упражнений и есть желание взять его на вооружение, но при этом, вы абсолютный новичок, то настоятельно рекомендую либо нанять тренера (инструктора) в зале, что бы он показал правильную и безопасную технику этих упражнений, либо записаться ко мне на консультацию – мы можем провести либо установочные тренировки, либо дистанционно обсудить все нюансы (демонстрации приложу). В этом случае необходимо ознакомиться с условиями, заполнить анкету и в её нижнем поле указать удобные средства связи и свои пожелания.

FAQ. Ответы на вопросы

После публикации этого комплекса упражнений, стало поступать довольно много вопросов по разным каналам. Самые частые и важные постараюсь своевременно публиковать здесь по мере поступления.

Вопрос: Можно ещё рекомендации по количеству подходов и повторений?

Ответ: Конкретных рекомендаций заочно не дам – много влияющих факторов. Сами же цифры, в зависимости от этих факторов, имеют большую разбежку. Если обобщённо, то диапазон повторений может быть от 4-х до 12-ти (если мы говорим о силовом тренинге в научном смысле слова, а не в смысле, который вкладывают всякие фиткурвы и прочая маркетинговая братия). Количество рабочих (!) подходов может быть в диапазоне 1 – 5. Строго по науке достаточно и одного, но опять эти факторы маячат на горизонте 🙂 Однако не забываем про наличие разминочных и подводящих подходов.
Достаточно распространённая и во многом оправданная стратегия – в рамках тренировочного мезоцикла (1 – 4 м-ца) увеличиваем рабочие веса, скажем с 55% 1ПМ (одноповторный максимум – отягощение, которое можно преодолеть максимум один раз) до 85% 1ПМ, одновременно снижая кол-во повторений в подходе*. Но обычно считают по тоннажу, что сильно устарело. Современная европейская школа огромное значение придаёт оценке (и планированию) общей тренировочной нагрузки по субъективной 10-балльной шкале. Я этому учу своих клиентов с первых занятий. С обязательным контролем функциональной готовности (специальные тесты вроде Мартинеса и т.п.).
Что бы самостоятельно выйти на оптимальную программу, исходя из вышеперечисленных моментов, потребуется время. Частенько годы.
* – следует учитывать, что с ростом тренированности растёт и 1ПМ, соответственно проценты считаем от текущего, а не стартового.

В: Что с кардио? Разминкой?)

О: “Кардио” – не злоупотреблять (и только либо после силовой тренировки, либо вообще в отдельный день. И не слушайте бредни про кардио натощак!).
Разминкой – не пренебрегать. Делим на общую и специализированную. Общая на весь организм (10 мин. перед силовой тренировкой достаточно более чем), специализированная – перед каждым конкретным упражнением в том же движении, но с минимальным весом. Традиционно порядка 15 повторений. Но не догма)

В: А можно ещё пару слов про растяжку… у меня такое чувство, что я одна ее делаю в зале))) но у меня прям физическая потребность “потянуться” после тренировки)

О: Как бы это странно не показалось услышать, но растяжка по официальной статистике чаще вредна, чем полезна. Ага, сам не сразу поверил в своё время 🙂 Но конечно же есть и положительные моменты, при должном учёте состояния.
Моё отноение к растяжке предельно простое и точно такое же, как и к употреблению тех же витаминов – строго по показаниям и в разумных пределах. Не буду описывать показания пока – слишком объёмно. Из потенциального вреда могу выделить нарушение стабильности суставов и снижение скоростно-силовых сократительных способностей растягиваемых мышц.
Вам наверное следует ориентироваться больше по субъективному комфорту в данном случае, если нет нарушений опроно-двигательного аппарата.

В: Добрый день, Вадим. Появились вопросы по программе: 1. С какого веса следует начинать выполнение указанных упражнений новичку либо тому, кто имел перерыв в тренировках более 2-х месяцев)? 2. Сколько раз выполнять упражнение в подходе, сколько делать подходов и какой перерыв делать между подходами в упражнении? 3. Какой по времени перерыв делать между упражнениями? 4. Сколько по времени должна длиться разминка перед началом выполнения упражнений? 5. Необходимо ли выполнять заминку и из каких упражнений она должна состоять? Спасибо.

О: Обращаю внимание, что некоторые цифры и рекомендации в этом ответе предназначены исключительно (персонально) для Ольги, с учётом известных мне её индивидуальных особенностей!

Добрый день, Ольга!
Буду отвечать по номерам вопросов:
1. Про абсолютных новичков разговор отдельный (планирую специальную заметку), а вот для Вас (достаточно опытной, но после перерыва) могу посоветовать простой и понятный метод определения стартовых рабочих весов. Так как перерыв был не глобальный и без сюрпризов по здоровью, то вполне можно начинать мезоцикл процентов с 70-80 от прошлых рабочих весов. Делим эту предполагаемую цифру на четыре и получаем наш первый вес для специализированной разминки. Он же – разминочный подход. В каждом подходе добавляем по четверти – в итоге четвёртый подход уже будет с рабочим весом;
2. Повторения: традиционно можно начинать с 15-ти повторений в разминочных подходах, постепенно уменьшая до шести-восьми в рабочих. В начале мезоцикла, когда рабочие веса относительно не большие, можно делать на два-четыре повторения больше, так же постепенно уменьшая это количество с ростом весов. Рабочих подходов в одном упражнении может быть от одного, до трёх. Может конечно быть и больше, но это уже будут не совсем привычные схемы. Да и от количества упражнений на одну группу мышц зависит – чем больше упражнений, тем меньше подходов обычно. Перерыв между подходами от минуты до трёх, в зависимости от тяжести подходов;
3. Перерыв между упражнениями штука субъективная и зависящая от программы одновременно. Проще пока ориентироваться на самочувствие. Обычно трёх минут хватает.
4. Разминки бывают двух видов – общая и специализированная. Как я понимаю, здесь идёт речь об общей. А в качестве специализированной мы рассмотрели разминочные подходы в упражнениях. Конкретных цифр по продолжительности и интенсивности общей разминки быть не может. Задача – привести организм в рабочее состояние и настроиться на работу. Вот на это и ориентируемся. Это может быть и пять, и даже двадцать минут, в зависимости от различных факторов;
5. Что касается заминки, то острая необходимость в ней возникает далеко не всегда и опять же, лучше всего ориентироваться на сомочувствие. Хорошей и универсальной идеей будет 5 – 15 минут стретчинга.