Приседания со штангой

squat-exercises

Приседания со штангой – базовое упражнение для развития мышц бедра и ягодиц. Являются одним из важнейших упражнений в силовом тренинге. Задействуют практически все группы мышц нижней части тела.

Целевые мышцы:

  • Квадрицепцы

Вспомогательные:

  • Ягодичные;
  • Приводящие мышцы бедра;
  • Камбаловидные

Техника (классическая):

  • Расположите гриф штанги на стойках или в силовой раме на уровне плеч;
  • Станьте лицом к грифу, возьмитесь руками за гриф на расстоянии чуть шире плеч, сделав шаг, “поднырните” под гриф так, что бы он удобно расположился на трапецевидных мышцах;
  • Приставте вторую ногу так, что бы гриф оказался над вашим центром тяжести, напрягите прес, сделайте вдох и, сохраняя небольшой прогиб в пояснице, выпрямитесь, сняв тем самым шнагу с зацепов;
  • Отойдите со штангой немного назад от стоек, займите устойчивое положение, разместив ноги на удобной для вас ширине;
  • Отводя таз назад, начинайте присед, сгибая коленный сустав, сохраняя центр тяжести в области стоп, наклоняя корпус вперёд;
  • Достигнув нужной глубины, начните вставать, сделав мощный выдох ближе к верхней точке;
  • Сделав требуемое количество повторений, подойдите со штангой к раме до упора и, слегка присев, поставьте штангу на зацепы.

Глубина приседа.

В зависимости от поставленных целей используются различные варианты глубины приседа: глубокий, до параллели с полом, полу-присед и даже четверть-присед. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее вовлекаются в работу ягодичные мышцы и бицепс бедра. И если пауэрлифтинге техника требует опускания до параллели с полом, то в мужском бодибилдинге, где часто не желательно иметь переразвитые ягодичные, чаще практикуют полу-приседы.

Углы в суставах.

Практикуется две основные техники приседа. В первой технике в нижней точке (параллель) угол между голенью и бедром составляет 90 градусов. Для сохранения центра тяжести производится сильный наклон корпуса вперёд, при этом угол между бедром и корпусом становится острым. Такая техника сильнее вовлекает в работу мышцы разгибатели спины, сокращает механическую работу, тем самым позволяя выполнить упражнение с большим весом. Во второй технике угл между голенью и бедром равен углу между бедром и корпусом. Такая техника позволяет в большей степени нагрузить квадрицепс, что особенно приветствуется в мужском бодибилдинге. Главное в этой технике следить, что бы коленный сустав в нижней точке не вышел за линия пальцев ноги. По данным ряда специалистов, такая техника более физиологична и менее травматична для коленного сустава. В обеих техниках более узкая постановка ног сильнее вовлекает в работу квадрицепс, более широкая – бицепс бедра, ягодичные и приводящие.

Частые ошибки:

  • Расслабление поясничных мышц и скгругление спины;
  • Вывод колен за уровень пальцев ног;
  • Несоответствие направления движения коленей развороту стоп;
  • Отрыв пяток от пола и/или перенос опоры на переднюю часть стопы;
  • Снятие и постановка штанги на стойки со скруглённой спиной.

Варианты.

Существует множество вариантов данного упражнения – приседание со штангой на груди, с удержанием штанги сзади, с широкой и узкой постановкой ног с трэп-грифом, в различных специализированных тренажёрах и т.д. Со временем мы рассмотрим все эти варианты.

При работе с максимальными и субмаксимальными весами в целях безопасности рекомендуется использовать атлетический пояс. Более подробно о его использовании в соответствующей статье.