Гиперэкстензии

Hyperextension

Гиперэкстензии (от англ. hyperextension – переразгибание, перерастяжение) – упражнение для развития мышц разгибателей спины, ягодичных мышц и мышц сгибателей бедра.

Целевые мышцы:

  • Мышцы разгибатели спины

Второстепенные:

  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы разгибатели бедра.

Помимо основной функции развития целевых мышц, неоценимое значение данного упражнения заключается в предупреждении травматизма поясничного отдела позвоночника. Только после основательного укрепления мышечного корсета можно приступать к упражнениям, сильно нагружающим поясничный отдел – становые тяги, приседания с отягощением, наклоны с отягощением и д.р.

Несмотря на то, что считается, что данное упражнение имеет низкий риск травматизма, часто можно наблюдать, как его делают с опасной техникой – поднимая корпус выше линии ягодицы-ноги.

Основная техника выполнения:

  • Лягте верхней частью передней поверхности бедра на тренажёр, пятки подведите под специальные валики, выпрямитесь так, что бы ноги и корпус составляли одну линию и хорошо зафиксируйте это положение;
  • Сделав глубокий вдох, выполните наклон вниз до угла между ногами и корпусом в 90 градусов;
  • Плавно вернитесь в исходное положение и задержитесь в нём на мгновение.

На первоначальном этапе упражнение рекомендуется делать в высокоповторном режиме. Обычно это 15 – 25 повторений. Новичкам следует делать гиперэкстензии на каждой тренировке и обязательно самым последним упражнением. Через месяц регулярных тренировок в таком режиме можно переходить к исполнению данного упражнения с отягощением. В качестве отягощения удобно использовать блины от штанги или гантелю, удерживая вес двумя руками в районе груди.

Существует две основные разновидности тренажера для гиперэкстезий – наклонный (как на иллюстрации) и горизонтальные, когда в исходном положении тело параллельно полу. Второй вариант исключает компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника в верхней точке амплитуды, но несколько сложнее для начинающих.

При отсутствии специальных тренажёров упражнение можно выполнять на брусьях (упираясь в одну планку бёдрами, зацепившись пятками за вторую) или на высокой горизонтальной скамье, лёжа лицом вниз и попросив напарника зафиксировать ноги или закрепив их ремнём.

При наличии определённого опыта, можно добиться смещения акцента нагрузки на второстепенные мышцы.