Жим штанги на наклонной скамье

benchpressinc1
benchpressinc2Жим лежа на наклонной скамье — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди. Дополнительную нагрузку получают трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Жим лёжа на наклонной скамье позволяет избирательно тренировать верхнюю часть грудных мышц. Чем сильнее наклон скамьи, тем больше нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника:

В зависимости от используемого оборудования (силовая рама, стойки, тренажер Смитта и т.п.) техника может несколько отличаться. Здесь рассмотрим классический вариант жима, когда штанга располагается на стойках и помогает напарник.

  • Удобно лягте на скамью (угол наклона от 20 до 50 градусов, в зависимости от задач) так, что бы гриф располагался чуть выше линии глаз. Расположите ноги достаточно широко и близко к корпусу для максимальной устойчивости. Если высота скамьи не позволяет устойчиво расположить ноги, то под ступни можно подложить резиновые коврики, блины и т.п. Ноги должны уверенно опираться. Лопатки сведены вместе, пресс напряжен, таз плотно лежит на скамье;
  • Расположите руки на грифе на такой ширине, что бы в нижней точки траектории предплечья были перпендикулярны полу (подобрать ширину хвата можно с пустым грифом);
  • При помощи напарника снимите штангу со стоек и выведите её в стартовую позицию. В стартовой позиции руки выпрямлены, но без блокировки (выключения) локтевых суставов, гриф располагается над уровнем верхней части груди. Выполните глубокий вдох и задержите дыхание;
  • В умеренном темпе опустите штангу, разводя локти строго в стороны. На всей траектории гриф движется строго вниз. Точка направления опускания грифа зависит от угла наклона скамьи и индивидуальных особенносей. Не рекомендую опускать штангу с рабочим весом до глубины, когда локти оказываются позади лопаток во избежание травматизма;
  • Опустив гриф до нужной точки амплитуды, не останавливаясь, выжмите его вверх. Выдох произведите после преодоления самого сложного участка ближе к исходной точке;
  • Выполнив заданное количество повторений, верните штангу на крючки стойки при помощи напарника.

Позже мы рассмотрим техники выполнения данного упражнение в тренажере Смита и в случаях, когда нет напарника. Если хотите ускорить появление данных публикаций, то непременно дайте знать об этом в комментариях. По заявкам материаллы публикуются в первую очередь.